Wir Frauen wissen es: Spätestens ab 40 verändert sich unser Körper deutlich. Stoffwechsel, Hormone, Energiereserven – alles läuft ein bisschen anders als mit 20. Und während wir früher vielleicht mal schnell über eine Pizza und zwei Gläser Wein hinwegsehen konnten, zeigt uns der Körper heute deutlicher, was ihm fehlt – oder was ihm gut tut. Eine entscheidende Rolle spielen dabei Mineralstoffe. Sie sind keine netten „Nice-to-haves“, sondern echte Lebensbausteine. Ohne sie läuft gar nichts: keine Energie, kein stabiles Knochengerüst, keine gesunde Blutbildung. Aber welche Mineralstoffe sind wirklich wichtig? Und warum gerade für uns Frauen? Hier kommen fünf, die du im Blick haben solltest – plus Tipps, wie du sie ohne Stress in deinen Alltag einbauen kannst.
1. Eisen – Power fürs Blut und gegen die Müdigkeit
Fangen wir mit dem Klassiker an: Dem Eisen. Viele fragen sich, warum sie ständig müde sind, die Haare ausfallen oder die Nägel brüchig werden. Klingt nach Stress? Könnte sein. Aber oft steckt etwas ganz Banales dahinter: Ein Eisenmangel.
Stell dir Eisen wie den kleinen Energielieferanten im Hintergrund vor. Es sorgt dafür, dass Sauerstoff überhaupt erst dahin kommt, wo er gebraucht wird – in jede Zelle unseres Körpers. Wenn Eisen fehlt, fühlen wir uns ausgelaugt, müde und kraftlos. Nägel brechen schneller, die Haut wirkt fahl und die Haare strohig. Gerade Frauen sind oft betroffen von Eisenmangel, weil die Monatsblutung über Jahre hinweg kontinuierlich Eisen aus unserem Körper gezogen hat.
Mit Beginn der Wechseljahre entspannt sich das zwar etwas, aber auch jetzt kann noch ein Mangel auftreten. Zum Beispiel bei Vegetariern oder Veganern. Der Körper kann Eisen aus tierischen Quellen (z. B. rotes Fleisch, Leber, Fisch) besser aufnehmen als aus pflanzlichen. Da viele von uns im Laufe des Lebens immer bewusster essen und häufig auf Fleisch verzichten, fehlt diese wichtige Eisenquelle.
Die Lösung: Auch Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Haferflocken oder Spinat liefern Eisen. Und wenn du dazu Vitamin C (z. B. Orangensaft oder Paprika) kombinierst, verbessert das die Aufnahme enorm. Aber ganz auf der sicheren Seite seid ihr, wenn ihr Eisen ganz einfach als Nahrungsergänzung zu euch nehmt. Tipp: Eisen kann man in Tablettenform einnehmen, aber wer schon mal versucht hat, die dicken Dinger zu schlucken, weiß, das ist nicht gerade ein Vergnügen. Und kaum hat man sie runter, rebelliert auch schon der Magen. Die gute Nachricht?
Es gibt eine wesentlich angenehmere Lösung Eisen zu sich zu nehmen, nämlich ganz einfach als Eisensaft. In Saftform eingenommen, wird das Eisen schneller verwertet, schmeckt lecker und ist sanfter zum Magen - oft ist sogar Vitamin C hinzugefügt.
2. Zink – Das Schutzschild fürs Immunsystem
Zink ist klein, aber mächtig. Es spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem, für Haut, Haare und Nägel – und ist wichtig für die Wundheilung. Ab 40 können wir Frauen öfter bemerken, dass Haut und Haare weniger „strahlen“ als früher. Hier könnte ein niedriger Zinkspiegel die Ursache sein. Kaffee und Alkohol hemmen zum Beispiel die Zinkaufnahme. Wer zu viel davon konsumiert, sollte noch bewusster auf zinkreiche Lebensmittel achten.
Ein wichtiger Punkt ist außerdem: Zink wird im Körper nur kurz und nur in ganz geringen Mengen gespeichert, hauptsächlich in Knochen, der Haut und den Haaren. Eine regelmäßige Zufuhr ist deshalb entscheidend. Ein Mangel kann sich durch Infektanfälligkeit, verzögerte Wundheilung oder weißen Flecken auf den Nägeln bemerkbar machen. Spannend ist auch: Zink beeinflusst unseren Geschmackssinn – ein Mangel kann dazu führen, dass Essen weniger intensiv oder anders schmeckt.
Quellen: Fleisch, Käse, Eier und Meeresfrüchte sind gute Lieferanten. Aber auch pflanzlich lässt sich Zink aufnehmen, z. B. über Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Linsen und Haferflocken.
3. Calcium – Starker Halt für Knochen und Zähne
Calcium ist der entscheidende Mineralstoff für unsere Knochen. Ab 40, spätestens mit den Wechseljahren, sinkt der Östrogenspiegel bei uns Frauen– und der spielt auch für die Knochendichte eine entscheidende Rolle. Die Folge: Das Risiko für Osteoporose steigt im Alter mit sinkendem Östrogen dramatisch an und damit das Risiko, dass selbst ein kleiner Sturz mit Knochenbruch endet. Wer frühzeitig mit genügend Calcium vorbeugt, hat einen entscheidenden Beitrag für seine Knochengesundheit getan. Und das kann man nicht oft genug betonen.
Daneben sind auch Sportarten, die mit Muskelaufbau zu tun haben, wertvoll für die Stabilität unserer Knochen, gerade für Frauen in der Menopause. Gewichtheben, aber auch Sportarten, bei denen man Laufen und Springen muss, wirken sich durch den Druck auf die Knochen positiv auf deren Gesundheit und Stabilität aus.
Zusätzlich sollte jede Frau in der Wechseljahren unbedingt eine Knochendichtemessung machen lassen.
Das ist eine Untersuchung mittels abgeschwächter Röntgenstrahlen und zeigt dir genau den Zustand deiner Knochen an.
Tipp: Achte darauf, genügend Vitamin D zu tanken – entweder über Sonnenlicht oder in Rücksprache mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel. Ohne Vitamin D kann dein Körper das Calcium nämlich gar nicht richtig einbauen.
Quellen: Milchprodukte sind die klassischen Lieferanten, aber auch grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt sind top.
4. Magnesium – Entspannung pur für Muskeln und Nerven
Magnesium ist so etwas wie unser Anti-Stress-Motor. Der Mineralstoff ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, unterstützt Muskeln, Nerven und Herz und kann sogar bei Schlafproblemen helfen. Mach ich tagsüber viel Sport, achte ich darauf, zur Sicherheit abends meine hochdosierte Magnesiumtablette einzuwerfen. Wer einmal nachts mit so starken Wadenkrämpfen aufgewacht ist, dass er am nächsten Tag Muskelkater im Bein hatte, wird das sicher verstehen.
Tipp: Gerade in stressigen Phasen oder bei viel Sport steigt der Bedarf.
Auch bestimmte Medikamente wie Entwässerungstabletten können Magnesium „klauen“. Wenn du also häufiger Krämpfe oder Unruhe verspürst, könnte ein Mangel die Ursache sein.
Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen (besonders Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Hülsenfrüchte und dunkle Schokolade (ja, die darf auch mal sein).
5. Jod – Der starke Motor für die Schilddrüse
Die Schilddrüse ist zwar klein, aber entscheidend für unseren Stoffwechsel. Damit sie richtig arbeitet, braucht sie Jod. In Deutschland ist die Versorgung oft nicht optimal – obwohl jodiertes Speisesalz in jedem Supermarktregal zu finden ist. Besonders Frauen ab 40 sollten auf ihre Schilddrüse achten, da hier häufiger Unterfunktionen auftreten. Symptome sind z. B. Gewichtszunahme trotz unveränderter Ernährung, Antriebslosigkeit oder Haarausfall.
Quellen: Seefisch, Algen, Milchprodukte, Eier. Jodiertes Salz ist ein einfacher Alltagshelfer, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.
Tipp: Wenn du Schilddrüsenprobleme vermutest, lass beim Arzt deinen Hormonstatus checken. Einfach so Jodtabletten zu schlucken, ist nicht empfehlenswert – zu viel Jod kann genauso schädlich sein, wie zu wenig.
Noch ein paar Gedanken zu guter Letzt:
Achte auf Vielfalt auf dem Teller: Bunt essen ist die halbe Miete. Je abwechslungsreicher deine Mahlzeiten, desto besser ist die Versorgung. Und passt alles andere, sind auch leckere Torten mal drin.
Nicht zu sehr auf Einzelstoffe fixieren: Dein Körper arbeitet wie ein Orchester – Mineralstoffe, Vitamine, Eiweiße und Fette spielen zusammen.
Regelmäßig Werte beim Arzt checken lassen: Die Überprüfung deiner Blutwerte beim Arzt ist kein Luxus, sondern ein gutes Frühwarnsystem. Besonders Eisen, Vitamin D, Calcium und Schilddrüsenwerte lohnen sich.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für Ernährung. Sie können helfen – aber bitte nur, wenn ein echter Bedarf besteht.
